Voeding in balans, van topsport tot keukentafel

Voeding in balans, van topsport tot keukentafel

Al van jongs af aan is Janine Reitsema dol op sporten. Turnen, handbal, tennis, ze geniet van alles waar ze aan begon. Ze is altijd in beweging. Is het niet op het sportveld, dan zat ze wel op de fiets. Naar school bijvoorbeeld. Vanuit haar woonplaats in Noord-Nederland fietst ze dagelijks twee keer twintig kilometer naar haar middelbare school in Emmen, en weer terug.

Door al die kilometers leert ze doorzetten, en de uren op het sportveld maken dat ze zich inschrijft voor de Academie voor Lichamelijke Opvoeding (ALO). ‘Ik was altijd in beweging,’ lacht ze. Langzaam groeit haar interesse in de relatie tussen voeding en topsport. ‘Dat was in die tijd nog niet echt ‘hot’, dus ben ik ook de opleiding Voeding en Diëtetiek gaan doen.’
Ze wordt specialist op het gebied van sport en voeding, en volgt daarna nog de post-HBO-opleiding sportdiëtetiek. Inmiddels is ze zelf docent voeding, sportvoeding, sport en sportdiëtist op die opleiding

Met haar jarenlange ervaring is Janine uitgegroeid tot autoriteit op het gebied van sport en voeding. Toch blijft ze daar opvallend nuchter onder. Ze vertelt hoe leuk ze het vindt om mensen te coachen naar een gezonder eetpatroon, en hoe bevredigend het is om de resultaten te zien. ‘Eind jaren negentig begon ik in Den Haag met een cursus ‘sportief afvallen’. Dat was toen nog heel nieuw. Het hielp mensen die normaal niet in de sportschool kwamen om toch de drempel over te stappen.’

Daarna breidde ze haar werk uit naar het bedrijfsleven. Zo adviseerde ze onder andere medewerkers van het landelijke politiekorps. ‘Hoezo een cup-a-soup om vier uur? Daar zijn echt veel gezondere alternatieven voor!’

Haar sociale hart bracht haar ook naar basisscholen in het centrum van Den Haag. ‘Daar maakte men zich zorgen over het toenemende aantal leerlingen met overgewicht. Kinderen die niet fietsten, maar met de scooter naar school werden gebracht. En als lunch kregen ze een zak chips, een mars of croissantjes mee. Behoorlijk ongezond. En als je dan ook niet beweegt, verbruik je die calorieën niet. Dat levert als kind vetcellen op waar je als volwassene niet meer vanaf komt.’

Fit-fanclub

Op die scholen ging Janine voortvarend aan de slag. ‘De schoolarts selecteerde kinderen voor onze ‘fit-fanclub’. We gingen bewegen én samen koken. En dat werkte. Er waren zulke goede resultaten dat we zelfs te gast mochten zijn in de show van Paul de Leeuw. Ik was blij dat ik in die jaren iéts kon ombuigen in de relatie die deze kinderen met voeding hadden.’

Olympische spelen

Ondertussen bleef haar professionele ontwikkeling niet stilstaan. Zo begeleidde ze topsporters van TeamNL richting de Olympische Spelen van 2004. ‘Het is een enorme uitdaging om sporters qua voeding goed richting een toernooi te coachen. Elke sport is anders. Judo vraagt iets heel anders dan dressuurrijden. De een moet afvallen, de ander juist aankomen.’
Tot op de dag van vandaag is Janine als sportdiëtist betrokken bij Team NOC*NSF. ‘We zoeken altijd naar de beste prestatievoeding voor iedere atleet. Heel leuk om te doen.’

Ze legt uit dat een gewone maaltijd ongeveer drie uur nodig heeft om te verteren. ‘Je krijgt er pas energie van als het eten je darmen heeft bereikt. En voor elke sport gelden weer andere uitgangspunten. De meeste topsporters eten veel koolhydraten, maar wielrenners hebben bijvoorbeeld behoefte aan veel suikers. Topsport weerspiegelt het echte leven niet. De voeding moet effectief zijn, dat is iets anders dan gezond.’

Zo eten de hockeydames die Janine begeleidt voorafgaand aan een wedstrijd geen bruine boterham met pindakaas. ‘Dan gaat het meer om pasta, havermout of pannenkoeken. En marathonlopers eten vlak voor de race juist witbrood omdat daar geen vezels in zitten die in de weg zitten tijdens het lopen.’

Een van haar grootste uitdagingen is zorgen dat sporters tijdens toernooien over de juiste voeding kunnen beschikken. ‘Voor Olympische sporters is dat cruciaal. Vaak zijn de restaurants in het Olympisch dorp één grote vreetschuur. En als na een drukke dag alleen het slechte eten nog over is, hebben sporters een probleem. Dan moeten wij als begeleiding alsnog naar de winkel om de juiste producten te regelen.’

Ze leert sporters ook hoe ze in het buitenland moeten omgaan met andere eetgewoonten. ‘Voor de spelen in Tokyo bijvoorbeeld was het belangrijk om te weten dat Japanners ontbijten met vis en soep. Als jij dan hoopt op yoghurt, kwark en muesli, kom je bedrogen uit. Aan ons de taak om al die spullen het Olympisch dorp binnen te krijgen.’

“ ‘Het gaat om balans. Gezond leven is iets dat je opbouwt – niet iets waar je je in moet verliezen.’ ”

Gezond

Wat is het begin van een gezond leven? ‘Eet zo min mogelijk uit pakjes en zakjes. Voedsel heeft écht invloed op je welzijn. Wat je eet, beïnvloedt ook je humeur.’
Ze moedigt mensen niet aan om obsessief etiketten te lezen, maar om vaker te kiezen voor verse groenten. ‘En probeer minder vlees te eten. Mijd vooral bewerkte vleesproducten.’

‘Kook gewoon vers. Als je dat doet met producten uit het seizoen, hoeft het helemaal niet duur te zijn. En probeer als je eet aan tafel te gaan zitten, en te stoppen met zodra je ongeveer zeventig procent vol zit. Gun jezelf tijd en rust om te eten. Maak er iets gezelligs van.’

Er is geen magisch poeder dat je gezonder maakt, en supplementen zijn lang niet altijd nodig. Janine wil mensen aanmoedigen terug naar de basis te gaan. Eet gevarieerd, vers en zonder stress. ‘Geen paniek als je af en toe iets ongezonds eet, dat hoort er ook gewoon bij.’

Opvoeding

Janine hoopt dat ouders zich bewust zijn van de rol die zij spelen in de eetgewoonten van hun kind. ‘Maak gezonde voeding een gewoonte. Geef water met citroen of munt in plaats van frisdrank, en geniet van al het fruit dat er is.’

Genietmomentje
En misschien wel net zo belangrijk: ‘Als je dan tóch koek of snoep neemt, maak er een genietmomentje van. Dan voorkom je dat je weer helemaal losgaat. Blijf relaxed met voeding omgaan. Het is nooit te laat om je eetpatroon aan te passen.’

Maar in de praktijk blijkt het vaak best lastig. Want hoe weet je nog wat goed of slecht is als het ene dieet brood verbant, het andere zweert bij eiwitrepen, en influencers de ene dag kurkuma aanprijzen en de volgende dag detox-thee?

Voor diëtisten die dagelijks met sporters én gewone mensen werken, is het duidelijk: gezond leven is geen optelsom van regeltjes, maar een manier van kijken naar jezelf. En het begint bij de basis: slapen, ontspannen, bewegen, eten én gezelligheid.

Genoeg slaap (minimaal zes uur)
Dagelijks bewegen, niet te lang zitten
Gevarieerde en eerlijke voeding
Minder stress, meer ontspanning
Sociale contacten en plezier

Bewegen: meer dan stappen tellen

Wist je dat je spiermassa vanaf je dertigste al begint af te nemen? Minder spiermassa betekent een tragere stofwisseling, en dus kom je makkelijker aan, ook als je eet wat je altijd al at. Lang stilzitten blijkt bovendien een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Wie meer dan acht uur per dag zit en weinig beweegt, heeft 74 procent meer kans op problemen dan iemand die dat beperkt tot vier uur. Bewegen hoeft niet ingewikkeld te zijn. De trap nemen, fietsen naar de winkel, na het eten een blokje om, het telt allemaal mee. Als je het inbouwt in je dag, wordt het vanzelf gewoonte.

Zes simpele beweegtips voor elke dag

Voorkom te lang stilzitten. Zet elk uur een timer en sta even op
Pak standaard de trap in plaats van de roltrap of lift
Spreek met jezelf af dat je alles op de fiets of lopend doet in het dorp
Plan dagelijks een ommetje, en vraag af en toe iemand om mee te wandelen voor een langere wandeling. Ook meteen gezellig.
Doe twee keer per week spierversterkende oefeningen (app, sportschool, traplopen, stevige wandeling)
Stap bewust een bushalte eerder uit

Elf eerlijke voedingstips die je waarschijnlijk zelf ook al weet

Variatie is de sleutel
Wissel af met volkoren graanproducten, groente, fruit, noten/zaden, peulvruchten, zuivel en af en toe wat vis of vlees(vervanger).
Niet perfect
Als je tachtig procent van de tijd gezond eet, hoef je je over die andere twintig procent echt niet schuldig te voelen. Je hoeft niet alles goed te doen en dwangmatige stress over eten is ongezonder dan dat ene koekje.
Groente is de basis
Minstens 250 gram groente op een dag is een mooie richtlijn. Een keer rauwkost als snack of groente bij je lunch doet al veel. Eet twee stuks fruit per dag. Wissel af in kleur en soort.
Ga voor volkoren
Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta... Meer vezels, meer voeding. Net zo makkelijk.
Laat je niet gek maken door ‘extra protein’
Eiwitreep? Vaak gewoon een dure mars. Gewone havermout met yoghurt of sojadrink doet hetzelfde – en dan gezonder.
Diëten werken tijdelijk
Afvaldiëten helpen je afvallen, maar meestal niet op de lange termijn. Wat je wél volhoudt zijn kleine aanpassingen in je leefpatroon.
Kijk wat je écht kunt veranderen
Niet meteen alles omgooien. Begin met één of twee dingen: minder frisdrank, minder alcohol, kleinere porties eten, meer vers. Dat werkt beter.
Mijd pakjes en zakjes waar het kan
Verse producten zijn lekkerder, voedzamer en je weet wat erin zit. Scheelt ook vaak zout en suiker. Vermijd de middelste schappen bij de supermarkt met pakjes/zakjes, koek, chips, sauzen en eet zo vers mogelijk.
Slik niet zomaar supplementen
Gezondheid zit niet in een potje. Alleen als je écht iets tekortkomt kun je supplementen slikken. Check eerst of het nodig is, en houd het bescheiden.
Check jezelf eens met de Eetmeter
Benieuwd hoe je eet? De app van het Voedingscentrum is handig. Drie dagen invullen en je weet al veel meer.

Voeding in balans, van topsport tot keukentafel

Voeding in balans, van topsport tot keukentafel

Fit-fanclub

Olympische spelen

Gezond

Opvoeding

Janine Reitsema - Een leefstijl waar je je goed bij voelt - Wat is gezond leven eigenlijk? Het klinkt simpel: meer groente, minder stress, genoeg bewegen.

De vijf pijlers van een gezonde leefstijl